Slaap
Slapen doen mensen gemiddeld zo’n zeven en een half uur per nacht, alhoewel mensen nogal kunnen verschillen in de hoeveelheid slaap. Waar de één zes uur slaapt, slaapt de ander negen tot tien uur per nacht. Het is niet zozeer belangrijk hoeveel uur u slaapt, maar hoe u zich voelt de volgende dag. Bent u moe en heeft u de neiging om te gaan slapen overdag, dan heeft u waarschijnlijk te weinig uren geslapen die nacht. Het is hierbij ook belangrijk om u af te vragen of er andere factoren aanwezig zijn die de vermoeidheid heeft kunnen veroorzaken, zoals hersenletsel, whiplash, zwangerschap, stemmingsproblemen (zoals een depressie), psychische of lichamelijke klachten, heftige gebeurtenissen in het leven of een druk leven. Verder hangt het aantal uur dat we slapen ook af van onze leeftijd. Kinderen tussen de 5 en 12 jaar slapen ongeveer negen tot elf uur per nacht. Volwassenen en ouderen slapen zeven tot acht uur: ongeveer een derde van ons hele leven.
Melatonine
Om in slaap te vallen is de aanmaak van het hormoon ‘melatonine’ nodig. Dit is een stofje dat door onze hersenen zelf wordt aangemaakt. De aanmaak van melatonine wordt door daglicht en beweging gestuurd. De aanwezigheid van blauwachtig licht remt de aanmaak van melatonine. Blauwachtig licht zit in zonlicht, laptops, tablets, kunstlicht, computers en televisies. Het is daarom erg belangrijk om de uren voordat u gaat slapen niet blootgesteld wordt aan blauwachtig licht. Ook door te bewegen wordt de productie van melatonine geremd. Het is dan ook aan te raden om ’s avonds weinig te bewegen; u kunt beter sporten in de ochtend dan in de avond. Vermijd ook het nuttigen van opwekkende dranken zoals koffie in de avond. Een ‘slaapritueel’ van ontspannen, die start anderhalf uur voor het naar bed toe gaan, is aan te raden.
Pijn en slaap
Als u pijn heeft, is het vaak moeilijk om te slapen. Toch is het belangrijk dat u goed uitrust. Bespreek hoe u met slaap en met de pijn omgaat. Naast het aanpakken van angst en boosheid, is het aanpakken van slaapproblemen noodzakelijk bij pijn. Het PELS instituut in Amsterdam kan u meer vertellen over het dag/nachtritme en wat u zou kunnen doen om dit te verbeteren. We begeleiden specifiek mensen met inslaap- en/of doorslaapproblemen (Slapen doe je zo). Ons uitgangspunt is om de dagstructuur zo in te delen dat uw dag/nachtritme weer naar wens gaat functioneren. Het doel is dat u weer de juiste hoeveelheid uren gaat slapen en u zich fit gaat voelen. Het kan zijn dat u specifieke opdrachten mee naar huis krijgt, zoals het bijhouden van een slaapdagboek. Ook zijn neurofeedbacktrainingen mogelijk om uw hersenpatroon te veranderen. Vaak is de biologische klok in het brein ontregeld.
Slaapfasen
Het eerste gedeelte van de slaap, de eerste vier uur, bevat de belangrijke, herstellende diepe slaap. Daarom wordt dit gedeelte ook wel de kernslaap genoemd. Door middel van een electro-encefalogram (EEG) kan de elektrische activiteit van de hersenen opgenomen worden. Tijdens de kernslaap vindt er de non-REM- en de REM-slaap plaats. REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens de REM-slaap bewegen de ogen heel snel en lijkt de hersenactiviteit op de hersenactiviteit wanneer men wakker is (veel snelle golven, ook wel bèta-activiteit genoemd). Tijdens de non-REMslaap zien we zeer trage golven met een frequentie van 2 tot 14 Hz per seconden. De eerste uren van onze slaap overheerst de non-REMslaap, terwijl naar mate de nacht vordert de REMslaap de overhand neemt. Dromen vinden plaatsen tijdens de non-REM- en de REMslaap, maar lijken levendiger tijdens de REMslaap. Ook weet men dromen na te vertellen als men wakker wordt gemaakt tijdens de REMslaap, maar niet tijdens de non-REMslaap.
Kernslaap
De kernslaap is een noodzakelijk gedeelte van de slaap. Als we dit missen functioneren we minder goed en voelen we ons slechter. De rest van de nacht, het tweede gedeelte, is minder belangrijk. Ook zonder deze lichte slaap kunnen we nog redelijk goed functioneren en ons nog gewoon goed voelen. Het wordt ook wel eens ‘luxe slaap’ genoemd. Alles wat iemand meer slaapt is mooi meegenomen en maakt hem of haar uitgeruster wakker. Op lange termijn is deze ‘luxe slaap’ meer van belang. Als je weken lang slechts vijf uur per nacht slaapt, word je steeds vermoeider. Maar het is erg belangrijk om te onthouden dat elke nacht acht uur slaap absoluut niet nodig is. Sowieso is de slaapbehoefte individueel zeer verschillend en daarbij is vooral de kernslaap noodzakelijk.
Psychisch welzijn en slaap
Vaak zien we dat gebeurtenissen die we meemaken onze slaap kunnen beïnvloeden. We denken vaak aan dingen die we meemaken (piekeren) en het kan zijn dat als we in bed liggen, dat de gedachten aan de gebeurtenissen ons wakker houden. Door middel van specifieke oefeningen kan u controle krijgen over deze gedachten. Het PELS instituut kan u deze geven. We gaan zoeken naar de juiste oefeningen die het beste bij u past.
Vrijwel alle hersenletsels gaan gepaard met een ontregelde biologische klok. Na een ongeluk (waarna er een whiplash is ontstaan) of ziekte (bijvoorbeeld een tia) slapen mensen ofwel heel veel of juist te weinig. Mensen kunnen juist overdag goed slapen maar liggen ’s nachts uren wakker. Hierdoor krijgen ze te weinig slaapuren en is oververmoeidheid het gevolg.
Uitgerust wakker worden
Ook psychische aandoeningen hebben invloed op onze biologische klok. Mensen met een depressie of burnout zijn vaak erg moe en slapen heel veel of kunnen de slaap juist niet vatten. Vaak hebben mensen met whiplash, ADD of ADHD ook inslaap- en doorslaapproblemen, deze zijn dan al tijdens de kindertijd aanwezig. Als kinderen moeilijk in slaap kunnen komen, dan krijgen ze vaak niet genoeg slaap omdat ze ’s ochtends op tijd op moeten staan voor school. Hierdoor ontwikkelen ze oververmoeidheid en ontstaan er concentratieproblemen, wat op den duur voor leerproblemen kunnen zorgen. Bij het PELS instituut in Amsterdam wordt er nauw gekeken naar de oorzaak van aandachtsproblemen bij kinderen, jongeren en volwassenen. Het kan zijn dat de slaapproblemen de oververmoeidheid veroorzaakt, waardoor er aandachtsproblemen ontstaan. Het kan ook zijn dat AD(H)D de onderliggende oorzaak is. Ook wordt er onderzocht wat nu de oorzaak is van de slaapproblemen. Is het een ontregelde biologische klok of zijn er ook andere factoren aanwezig die er voor zorgen dat er slaapproblemen zijn, zoals emotionele spanningen? Nadat de oorzaak is vastgesteld, bepalen we de juiste begeleiding voor u.
